Pitný režim nejen pro sportovce

MUDr. Martin Opočenský, Ph. D. | Středa 11. 06. 2014 15:29 | Komentáře: Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Pitný režim nejen pro sportovce

Co a kolik museli vypít při nedávném finále v Roland Garros tenisté Djokovic s Nadalem, aby po 4.5 hodinách nelítostné bitvy odešli po svých?

Trocha fyziologie úvodem: při nedostatku tekutin neboli hypohydrataci je snížen objem krevní plasmy, proto se zhoršuje funkce srdce jako pumpy.  Především klesá systolický objem levé komory s následným poklesem klíčového parametru, kterým je minutový výdej srdeční. Přímým důsledkem je zvýšení srdeční frekvence, a to i v klidu, ale podstatně více při zátěži. Zhoršené prokrvení ledvin je spojeno s poklesem glomerulární filtrace, větší úbytek tekutiny je z tzv. extracelulárního (ECT) oproti intracelulárnímu (ICT) prostoru. Pro fungování organismu je podstatný i vznikající deficit iontů (Na, cl, K, Ca, Mg).

Pokud se spojí triáda: stres z tepla, cvičení a hypohydratace vznikají poruchy termoregulace. Při vyšší než 5% ztrátě tekutin z jejího celkového množství v organismu a s následujícím zvýšením tzv. osmolality plasmy (zjednodušeně zvýšenému množství osmoticky aktivních částic rozpuštěných ve vodě) dochází stavu, kdy organismus dá přednost zadržení tekutin před odvodem tepla. Dochází ke snížení pocení, tedy snížení odvodu tepla a zvýšení tělesné teploty, což může mít fatální důsledky. Dehydratace o 1% tělesné hmotnosti zvýší tělesnou teplotu 0.15% C.

Zásady příjmu tekutin: klíčové je, aby množství vydané tekutiny bylo nahrazeno adekvátním množstvím přijaté tekutiny a nejlépe

spolu s vytvořením rezervy pro další eventuální ztráty. Obsah minerálů by neměl překročit množství v potu, který je hypoosmolární. Pokud tekutina obsahuje alespoň 20 mmol/l solí vede to k jejímu rychlejšímu vyprázdnění ze žaludku a rovněž chladné nápoje se rychleji ze žaludku vyprazdňují. Doporučuje se tedy pít často a spíše menší množství, začít brzo, neboť redistribucí krve při zátěži se sníží prokrvení zažívacího traktu a tím i resorbce tekutin (nejlépe vypít cca 400 ml 20-30 min před rozcvičením). Základní zásada: pít tolik, aby se udržela tělesná teplota jako před cvičením resp. tréninkem nebo závodem (nutné časté vážení!!)

Americká společnost pro sportovní medicínu doporučuje následující složení nápoje: na litr ne více než 10 mmol Na (0.6 g), 5 mmol K (0.35g) a 25g  glukózy, u dětí pouze 5 mmol/l Na – teplota 10-12 C

Pitný režim:

Pro výkon intenzity VO2max 80% méně než hodinu (co je to VO2max?): – cílem zabránit vzestupu jádrové teploty a udržet vysokou výkonnost – vypít 30-50g glukózy v 300-500 ml půl hodiny před výkonem. Potom během výkonu 500-1000 ml vody k náhradě ztrát.

Pro výkon intenzity 60-90% V02max trvající 1-3 hodiny – primárním cílem je náhrada sacharidů a  tekutin – před  výkonem 300-500 ml vody, při nápoj s  10-20 mmol/l NaCl + 6-8% glukózy – 500-1000 ml /hodinu je potom prevence hypoglykemie, 800-1600 ml/hod prevence dehydratace.

Jedná se o hodně individuální proces, který ovlivněn: intenzitou pocení, okolní teplotou, intenzitou cvičení, trénovaností a aklimatizací.

Sodík (Na⁺) – nejlépe podpoří vstřebávání glukózy a vody, udrží objem ECT a ovlivní chuť. Chloridy (Cl) jsou nejefektivnější ke vstřebávání vody

Za optimální příjem tekutin se považuje možnost vypít 400-600 ml 20-30 min před výkonem, a poté 150-250 ml každých 15 min nápoje vhodného složení.(Pozor ale však na tzv. hyperhydrataci – syndrom se cvičením spojené hyponatremie – EAH , kterému se budeme věnovat v některém z našich příštích článků).

Nepřímou kontrolou správné předzávodní hydratace je světlá, vodnatá moč, a poté samozřejmě vážení před a po výkonu v horku – za každý chybějící kg se doporučuje vypít 1.3 l tekutin

Autor: MUDr. Martin Opočenský, Ph. D. 

Štítky: MUDr. Martin Opočenský, sport, výživa

Komentáře nejsou povoleny.

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? PŘEČTĚTE SI DALŠÍ ČLÁNKY!