Základní pravidla správné výživy sportovce

MUDr. Martin Opočenský, Ph. D. | Úterý 6. 05. 2014 16:05 | Komentáře: Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní pravidla správné výživy sportovce

Výživa sportovců má svá specifika a musí především vycházet z energetické náročnosti provozovaného sportu. Energeticky náročné sporty vytrvalostního typu jako běžecké lyžování vyžadují vyšší denní energetický příjem (podle Maughana a Burkeho muži až 30 tis. KJ, ženy 18 tis. KJ), než kolektivní sporty (italský fotbalový tým 13 tis. KJ, americké univerzitní basketbalistky 7.5-8 tis. KJ). O vyrovnané energetické bilanci je možné se přesvědčit denním vážením, když by se hmotnost měla udržovat na konstantní úrovni, stejně tak by se nemělo měnit ani množství svalové hmoty.

Zdůrazňovaný je poměr jednotlivých živin (tj. sacharidů, tuků a bílkovin), i když jsou známé individuální rozdíly u sportovců s podobnými výsledky. Pro vytrvalce a sporty smíšených s dlouhou kontinuální zátěží je vhodný poměr živin: 50% sacharidů, 25% tuků, 25% bílkovin. U sportů, kde není důležitý objem svalové hmoty, to je 60% sacharidů, 25% tuků, 15% bílkovin. V případě sportů smíšeně silově vytrvalostních s intermitentní zátěží (hry) a sportů silových v období mimo velké objemy tréninku je poměr 70:15:15 (v %).

Sacharidy jsou nezbytné k udržení dostatečného množství glykemie pro mozek a k obnovení svalového glykogenu, s doporučenou denní dávkou 5-7 g/kg/den. Nezbytností je vláknina s dávkou 14 g na každých 4 tis. KJ, ale ne v období těsně před nebo těsně po tréninku. Tuky jsou zdrojem energie zejména pro vytrvalostní, dlouho trvající zátěž (zvláště v chladu), jsou v nich obsažené vitamíny rozpustné v tucích a pro tělo nezbytné tzv. esenciální mastné kyseliny.  Snižování množství tuků pod 15% již nepřineslo žádný benefit. Doporučené množství bílkovin je pro vytrvalostní sportovce 1.2-1.4 g/kg/den, pro silové sporty 1.6-1.7 g/kg/den. Kvalitní bílkovina je obsažena v libovém mase savců, syrovátkové bílkovině či vaječném bílku.

Pro příjem stravy v den závodu platí následující pravidla. Před zátěží se zdůrazňuje nutnost snídaně, dále se doporučuje zvláště pro ty sportovce, kteří trpí občasným zažívacími obtížemi, jídlo v kašovité až polotekuté formě. Vhodný je nízký obsah tuků a vlákniny, vyšší obsah sacharidů a přiměřené množství bílkovin. V průběhu zátěže se kromě dostatečné hydratace, které se budeme věnovat v některém z příštích článků, doporučuje přísun sacharidů v maximálním množství 30-60 g/hodinu, resp. v 6-8% koncentraci v izotonickém roztoku s 10-20 mmol/l sodíku. Toto platí zejména pro sportovní výkony trvající déle než hodinu. Po ukončení zátěže je potřeba doplnit zásoby svalového glykogenu, a tak se během 30 min podává 1.5 g sacharidů/kg a poté podobné množství po 2 hodinách i opakovaně po sobě. Tento postup má smysl především tehdy, pokud je odstup od dalšího výkonu méně než 8 hodin. Dále se doporučují i proteiny (existují studie prosazující jejich přísun, nejlépe, do 2 hodin po sportovním výkonu) k zajištění aminokyselin pro obnovu svalové tkáně.

Nutriční doplňky, autor: Sérgio Raul Abreu

Závěrem několik slov o dietních doplňcích tak, jak o nich píše uznávaná a recenzovaná medicínská literatura (v našem případě např. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity M. Máčka, J. Radvanského a kol.). Kreatin je jedna z látek, jejichž efekt na svalovou hmotu byl již dostatečně prokázán. Působí na krátkodobé zvýšení svalové síly a snad i stimuluje syntézu bílkovin po tréninku. V tzv. loading fázi se podává 4×5 g 2-10 dní, poté v udržovací dávce 2-3 g denně. K optimalizaci jeho účinku se doporučuje podání sacharidů do 30 min od požití kreatinu. Podobně se musí dodat sacharidy i po podání karnitinu, o kterém se tvrdí, že je schopen zvýšit maximální aerobní kapacitu a stoupá při něm syntéza glykogenových zásob. HMB (betahydroxybetametylbutyrát) je metabolitem leucinu a některé studie na běžné populaci ukázaly, že jeho užívání vede k zvětšení přírůstku svalové hmoty při odporovém tréninku. Individuálním účinkem je charakterizován kofein (přečtěte si také: Kofein – doping nebo ne?), u kterého převládá přesvědčení o přínosu v rychlostních sportech.

Autor: MUDr. Martin Opočenský, Ph.D.

Štítky: sport, trénink, výživa, zdraví

Komentáře nejsou povoleny.

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? PŘEČTĚTE SI DALŠÍ ČLÁNKY!